Cirka 40 miljoner människor i USA har en ångestsyndrom, som kan sträcka sig från en generaliserad ångestsyndrom (GAD), definierad som 'intensivt oroande att du inte kan kontrollera' till panikattacker, komplett med hjärtklappning, skakningar, skakningar och / eller svettningar.
Oavsett om du upplever är av mild eller extrem ångest, det finns steg du kan ta omedelbart till lugna ner dig och lugna själv. Här är några av de bästa:
1. Stå upprätt
Enligt Tamar Chansky, Ph.D., psykolog och författare till Befria dig från ångest , 'När vi är oroliga skyddar vi vår överkropp - där vårt hjärta och lungor finns - genom att böja sig över.'
För omedelbar lindring från ångest, stå upp, dra tillbaka axlarna, plantera fötterna jämnt och brett isär och öppna bröstet. Andas sedan djupt. Denna hållning, i kombination med djup andning, hjälper din kropp att komma ihåg att den inte är i fara just nu, och att den har kontroll (inte hjälplös). Om du inte kan stå upp (dvs. du är i din bil), dra bara axlarna bakåt och öppna upp bröstet. Det viktigaste är att sluta hocka och andas djupt.
2. Spela 5-5-5 spelet
När du är orolig kommer du ofta i en (negativ) tankeslinga. Spela detta för att komma tillbaka in i kroppen och stoppa ångest snabbt:
Titta runt och namnge 5 saker du kan ser .
Lista upp 5 ljud du kan höra.
Flytta 5 delar av din kropp du kan känna (dvs vrid din fotled, vrid öronen, nicka huvudet upp och ner).
Det kanske låter dumt, men det här fungerar.
3. Sniffa lavendelolja
Lavendelolja har många helande egenskaper. Det främjar en känsla av lugn och stöder djup, vilsam sömn. Det kan till och med hjälpa till med huvudvärk.
För att minska ångest, håll en flaska lavendelolja vid skrivbordet (eller i handväska om du har en). Andas in det och / eller massera in det i dina tempel när du behöver en frid. Bonuspoäng för att kombinera snusningen med djupa, jämna andetag.
4. Titta på en rolig video
Ja verkligen. Att titta på ett klipp av din favoritkomiker eller blooper-rulle hjälper dig att sluta känna dig orolig snabbt. Varför? Eftersom du inte kan skratta och vara orolig samtidigt, fysiologiskt. Din kropp slappnar av efter skratt på ett sätt som blir av med ångest. Dessutom, enligt Mayo Clinic, ger skratt in syrerik luft, som stimulerar ditt hjärta och lungor och spikar dina endorfiner.
5. Gå en snabb promenad
Motion är ett långt bevisat sätt att minska ångest. Förutom att öka din nivå av känsliga neurotransmittorer, rensar en snabb promenad dig och får dig att andas djupare igen - och ångest är nära kopplad till grunt andning.
Studier visar också att personer som tränar kraftigt regelbundet är 25 procent mindre benägna att utveckla en ångestsyndrom.
6. Acceptera din ångest
Det här låter kanske kontraintuitivt, men Chansky säger att du accepterar din ångest (istället för att skämmas eller frustreras av det) hjälper dig att känna dig mindre orolig.
Det spelar ingen roll om du ärvt din ångest från din familj eller din livsstil, eller båda. Det är här nu och erkänner att i stället för att slåss frigör det dig att lära dig att hantera det. Att acceptera det betyder inte heller att ge upp. Det betyder att du slutar spendera energi på att skämma bort dig själv för att vara orolig och istället lära dig vad som fungerar för dig när det gäller självreddande.
7. Lyssna på den mest avslappnande låten i världen
Den här låten konstruerades speciellt för att lugna ditt nervsystem. Det befanns minska ångest med upp till 65 procent. Här är en slinga av det som spelas vid upprepning.
8. Märk om vad som händer.
Om du får en panikattack och ditt hjärta tävlar, är det lätt att tro på något som 'Jag kommer att dö.' Istället för att köpa in den här felaktiga tanken, märka om den. Påminn dig själv: 'Det här är en panikattack. Jag har haft dem tidigare och de dödar mig faktiskt inte; de passerar. Detta kommer också att passera, och det finns inget jag behöver göra. '
I själva verket är panikattacker en aktivering av kroppens kamp-eller-fly-svar, vilket inte dödar dig - det håller dig vid liv.
9. Gör något
Gör något. Rensa några saker från skrivbordet. Gå över till pentryt och skaffa ett glas vatten. Gå ut och hitta en blomma att lukta - det spelar ingen roll. Att göra en handling avbryter ditt tankemönster, vilket ofta är där ångest börjar.
---
När det gäller att stoppa ångest är självreddande faktiskt en djupgående handling av självkärlek.
Älska på.